شش نکته طلایی تغذیه در سالمندی

میل همه ما این است که احساسات خوبمان را با هم به اشتراک گذاریم و سالم بمانیم، بنابراین ما می توانیم زندگی کنیم و از زندگی لذت ببریم.
این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه یک الگوی غذایی خوبی داشته باشید. سبک زندگی سالم می تواند به سالهای زندگی شما اضافه کند و به شما در کاهش ریسک ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها کمک کند.

پیشگیری امکان پذیر است:
برای اینکه بخواهیم تغییراتی در خود در جهت کاهش ابتلا به سرطان و بیماری های غیر واگیر از جمله بیماری های قلبی – عروقی، دیابت ایجاد کنیم هرگز دیر نیست.

موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) به مردم کمک می کند انتخاب هایی را انجام دهند تا شانس ابتلا به سرطان را در خود کاهش دهند، دستورالعمل این موسسه به شرح زیر است:
_ غذاهای گیاهی را بیشتر انتخاب کنید، مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت فرآوری شده( ژامبون، سوسیس) خودداری کنید.
_ در هر شرایطی فعالیت بدنی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و یا بیشتر داشته باشید.
_ در طول زندگی وزنی متعادلی داشته باشید و همیشه به یاد داشته باشید سیگار نکشید و توتون نجویید.
نکته: در این مقاله راجع به تغذیه و تاثیر آن در داشتن دوران سالمندی سالم بیشتر تاکید میشود.

چگونه سالم بمانیم؟
شما توانایی بهبود سلامتی خود و کاهش ریسک ابتلا به سرطان و دیگر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و پوکی استخوان را دارید. اگر از این بیماری ها رنج می برید، هنوز هم می توانید با انتخاب گزینه های درست سلامت خود را بهبود ببخشید.

v ۱) تمرکز بر روی غذاهای گیاهی: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات باید حداقل ۲/۳ از بشقاب خود را در هر وعده غذایی از این مواد پر کنید. تحقیقات در حال حاضر نشان می دهد که با خوردن سبزیجات بیشتر و غذاهایی که گوشت کمتری دارند و لبنیات حاصل از دام می تواند از بیماری های قلبی و سرطان پیشگیری کند همچنین به این شیوه می توان تناسب وزن را رعایت کرده و هضم خوبی داشته باشید.
مواد غذایی گیاهی حاوی مواد “فیتو شیمیایی” هستند. این ترکیبات طبیعی می توانند به جلوگیری از آسیب سلولی که با گذشت زمان می تواند منجر به سرطان شود جلوگیری کنند. همچنین برای سلامت استخوان ها، قلب و مغز شما مهم اند. بهترین راه برای بدست آوردن این مواد شیمیایی، خوردن مقدار زیادی از سبزیجات، میوه ها، غلات و لوبیا است.

v ۲) غذاهای با منابع خوب پروتئین را انتخاب کنید:

خوردن غذاهای پروتئینی در هر وعده و به میزان کافی برای حفظ توده عضلانی که ما با شروع سالمندی با کاهش آن مواجهه هستیم مهم است.
نکته: برای کاهش خطر ابتلا به سرطان نباید همه پروتئین دریافتی شما از غذاهای حیوانی مانند: ماهی، مرغ، گوشت قرمز و مواد غذایی لبنی تهیه شود بلکه باید غذاهای حیوانی را به میزان ۱/۳ یا کمتر از بشقاب خود محدود کنید.

شیر کم چرب می تواند پروتئین، کلسیم و ویتامین D و دیگر مواد مغذی را که استخوان های شما را تقویت می کنند را تامین کند.
اگر لاکتوز(قند شیر) را نمی توانید تحمل کنید و تمایلی به مصرف شیر ندارید می توانید از شیر برنج یا شیر سویا به عنوان جایگزین استفاده کنید. غذاهای حاوی سویا می توانند به جای مواد لبنی جایگزین شوند.
v محدود کردن مصرف گوشت برای کاهش خطر ابتلا به سرطان: اگر گوشت قرمز می خورید سعی کنید که مقدار مصرف آن را محدود کنید.
v اجتناب از مصرف گوشت فرآوری شده به جز در موارد خاص:محققان دریافتند ارتباطی بین خوردن بیش از حد گوشت قرمز( گوشت گاو وگوسفند) و گوشت فرآوری شده( ژامبون وسوسیس) با سرطان روده بزرگ وجود دارد.

۳) انتخاب بیشتر از دانه های کامل:

در نان و ماکارونی دقت کنید که از گندم کامل( همراه با سبوس) باشد. دیگر محصولات مثل برنج قهوه ای و جو دو سر و بلغور هم ممکن است که همراه با سبوس کامل آنها نباشد.

۴) فیبر چیست؟

فیبر یک کربوهیدرات ( قند طبیعی) است که به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند.
فیبر دو نوع است: فیبر محلول در آب و فیبر نا محلول در آب.

نکته: هر دو نوع فیبر برای سلامتی شما مهم اند.

-فواید رژیم غذایی با فیبر بالا:
ü –هضم را سریع می کند.
ü -کاهنده سطح کلسترول خون
ü -روان کننده مواد مضر در روده بزرگ
ü -جلوگیری از یبوست
ü -جلوگیری از سرطان روده بزرگ

• نکته: شما می توانید برای کاهش گاز موجود در لوبیا و سبزیجات از مواد ضد نفخ مانند: عرق نعناع، رازیانه و زنجبیل استفاده کنید.
  • نکته: شما می توانید یبوست را با مصرف غلات و سبزیجات و میوه ها و همچنین مصرف بیشتر مایعات و فعالیت بدنی منظم از بین ببرید.

۵) خوردن روغن های سالم:

خوردن بعضی از روغن های سالم برای سلامتی مهم است و به بدن کمک می کند تا به برخی از ویتامین های مهم مانند A را از گیاهان و میوه هایی مثل پرتقال جذب کند.
ü -روغن های گیاهی مانند زیتون بهترین گزینه هستند زیرا بدون کلسترول اند. اسید چرب امگا ۳ در ماهی هایی مانند تن ماهی قزل آلا نیز سالم هستند.
ü -اجتناب از چربی اشباع شده و ترانس: چربی های اشباع که عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت، پنیر، تخم مرغ، کره یافت می شود، خوب است که به عنوان چاشنی استفاده شوند.
ü- چربی ترانس مانند چربی اشباع شده در بدن عمل می کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
ü -چربی کالری زیادی دارد به جای غذاهای سرخ شده، غذاهایی را که به روش هایی از قبیل پختن، کباب کردن و بخار پز تهیه می شوند را انتخاب کنید.

۶) جایگزین کردن نمک با طعم دهنده های سالم:

ایرانی ها بیشتر تمایل دارند غذاهای شور بخورند. سدیم بیش از حد ممکن است فشار خون بالا را افزایش دهد و خطر سکته را بالا ببرد. غذاهایی که سدیم بالایی دارند (ژامبون و سوسیس) می توانند خطر سرطان معده را افزایش دهند.

• با چاشنی های طبیعی غذای خود را خوش طعم کنید:
  -برای کاهش مصرف نمک: غذاهای تازه مصرف کنید زیرا سدیم کمتری دارند.

 –غذای خود را با گیاهان معطر و خوش طعم، آب لیمو طبیعی و سرکه و خردل طعم دار کنید.

• حس بویایی و چشایی با افزایش سن کاهش می یابد همچنین داروها می توانند طعم غذا را تحت تاثیر قرار دهند و در نتیجه غذا می تواند طعم و جذابیت خود را از دست دهد.
  • برای تقویت عطر و طعم غذا:
  ü سعی کنید غذا را با شعله ملایم بپزید.
  ü غلات را با ماست کم چرب مخلوط کنید.
  ü لذت خوردن سالاد میوه خنک را با فلفل امتحان کنید.
  üچاشنی غذا را زیاد کنید: استفاده از ادویه جات، ترشیجات و گیاهان به جای نمک و روغن.

ü از رنگ ها استفاده کنید: فلفل قرمز و زرد را به سالاد خود اضافه کنید، پودر فلفل دلمه ای قرمز رنگ(پاپریکا) را می توان بر روی ماهی پاشید.

در این مقاله سعی شد شش نکته طلایی همراه با ارائه راهکارهایی برای در پیش گرفتن تغذیه سالم در دوران سالمندی را به شما معرفی کنیم.